Es gibt so viel Fetisch rund um den Marathon, dass selbst diejenigen, die jetzt nach langer Zeit des Sitzens mit dem Laufen beginnen, sich vorstellen können, die 42,2 km schnell zu bewältigen. Ich habe ein paar Jahre darauf gewartet, meine erste Mara im Jahr 2015 abzuschließen.
Aber da KI so einfach zu bedienen ist, suchen vermutlich viele Leute dort nach einem Rezept. Das habe ich auch gemacht. Da ich mich selbst als Anfänger bezeichne, habe ich Gemini und ChatGPT gebeten, ein Training für den Kampf gegen eine Mara im Jahr 2026 auf die Beine zu stellen.
Gemini begann damit, mein Ego mit einer metaphysischen Wendung aufzublähen: „Was für ein unglaubliches Ziel. Einen Marathon zu laufen ist sowohl eine Reise der Selbstfindung als auch eine körperliche Herausforderung.“
Und dann warnte er: „Als Ihr ‚Digital Coach‘ muss ich der Boden Ihrer Begeisterung sein: In weniger als einem Jahr von Grund auf für einen Marathon zu trainieren, ist eine erhebliche Herausforderung für den Körper. Das größte Risiko für Anfänger ist nicht der Atem, sondern die Gelenke und Sehnen, deren Anpassung länger dauert als das Herz.“
Die Maschine hielt das Ziel nicht für unrealistisch und schlug eine 18-wöchige Trainingsstruktur vor, die sie als „Goldstandard für Marathon-Neulinge“ bezeichnete.
Nun, der „Goldstandard“ ist gut ausbalanciert, ich würde sagen, er ist unter Trainern einvernehmlich, da er leichtes Laufen, das „in einem Tempo durchgeführt werden muss, in dem man sprechen kann, ohne außer Atem zu kommen“, eine wöchentliche Intensitätstrainingseinheit, einen wöchentlichen „Langlauf“ (mehr Kilometertraining), mehr Ruhe und Kräftigung, die die Maschine als „entscheidend“ bezeichnet, kombiniert.
Die von Gemini vorgeschlagene Tabelle finden Sie unten.
Zweite – Totale Ruhe – Muskelregeneration
Dienstag – Leichter Lauf – 5 bis 7 km in gemütlichem Tempo
Mittwoch – Stärkung – Konzentrieren Sie sich auf Beine, Rumpf und Gesäß (Bodybuilding/Pilates)
Quinte – Rhythmuslauf – 6 km (1 km leicht + 4 km etwas schneller + 1 km leicht)
Freitag – Leichter Lauf – 5 km oder erholsamer Spaziergang
Samstag – Langfristig – Beginnen Sie mit 10 km und steigern Sie jede Woche um 2 km
Sonntag – Aktive Erholung – 30 Minuten zu Fuß oder Yoga
ChatGPT war von der Idee weniger begeistert: „Der Marathon verlangt dem Körper einiges ab. Wenn Sie völlig bewegungsarm sind, ist es nächstes Jahr vielleicht sicherer. Aber Sie können es dieses Jahr versuchen, wenn Sie bereits über eine gewisse Basis verfügen (sogar eine kleine).“
Und er schlug einen 18-Wochen-Plan mit Periodisierung vor, also mit unterschiedlichen Intensitäten und Volumina im Laufe der Wochen. Das Modell ist dieses:
Zweite – Ruhe oder Mobilität
Dritte – Leichtlauf
Viertens – Tempo- oder Intervalltraining
Quinta – Ruhe oder Stärkung
Freitag – Leichtlauf
Samstag – ausruhen
Domingo – auf lange Sicht
Und in der Spitzenphase, zwischen Woche 11 und 15, geht es um einen langen Lauf von bis zu 32 km im „ganz langsamen Tempo“.
Abschließend bat ich den Trainer und Partner Wanderlei Oliveira, den WO, um einen Kommentar zum Training. Er sagte, dass „einige Leitlinien kohärent seien“, die Annahme jedoch nicht. Er empfiehlt Anfängern, sich der Mara erst nach dreijähriger Ausbildung zu stellen.
Voraussetzung hierfür ist eine ärztliche Erstbegutachtung, ohne die die „Risiken groß“ seien.
Danach muss ein Trainer für ihn das technische Niveau bewerten; dann muss man ja Erfahrung in Rennen von 5 km bis 10 km („mindestens acht in zwei Jahren“) und 21 km („zwei in zwei Jahren“) sammeln, um „zu wissen, was Laufen ist und eine Vorstellung von Distanzen und Tempo zu haben“.
WO warnt davor, dass „die von Gemini für lange Läufe vorgeschlagene Erhöhung des Volumens von 2 km auf 32 km“ ein „hohes Verletzungsrisiko“ mit sich bringt und alles gefährden könnte.
„Die steigenden Volumina erfolgen schrittweise, aber kalkuliert und vorsichtig!“
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