„Bulking“ ist die Phase der Vorbereitung eines Bodybuilders, in der der Sportler eine Kalorienüberschussdiät durchführt, um die Menge an Muskelmasse zu erhöhen. Bei hoher Nahrungsaufnahme kann es jedoch zu einer Magenvergrößerung kommen. Dies kann ein Problem darstellen, insbesondere für Teilnehmer im Men’s Physique – einer Kategorie, die eine dünne Taille und breite Schultern erfordert.
Die erste Regel lautet: Strategien von Profisportlern sollten niemals von der breiten Öffentlichkeit reproduziert werden. Es ist notwendig, einen Facharzt zu konsultieren und von ihm überwacht zu werden, wenn Sie eine Übung zum Aufbau von Muskelmasse oder zum Abnehmen anwenden.
Im Interview mit der Kolumne verrät Vitor Chaves – aktuell Top 10 bei Olympia, der wichtigsten Bodybuilding-Meisterschaft der Welt –, dass eine der besten Alternativen für Sportler dieser Kategorie beim Masseaufbau darin besteht, ihre Mahlzeiten aufzuteilen: „Es ist besser, öfter kleinere Mengen zu essen, als alles auf einmal zu essen. Nehmen wir an, dass Sie täglich 4.000 Kalorien zu sich nehmen. Es ist besser, wenn Sie das alles auf fünf Mahlzeiten aufteilen als beispielsweise auf drei.“
„Am besten ist es, Lebensmittel mit hoher Kaloriendichte zu sich zu nehmen, also Lebensmittel, die viele Kalorien in kleinen Mengen enthalten. Andererseits ist es gut, hochverarbeitete Lebensmittel oder andere Lebensmittel zu meiden, die die Aufnahme von Nährstoffen und die Funktion der Darmflora behindern (…) Es ist auch wichtig, dass Sie auf Ihr Training achten. In Zeiten mit mehr Nahrung ist es normal, stärker zu werden. Es gibt Übungen, die, weil sie viel Stabilisierung des Bauches erfordern, auf lange Sicht dazu in der Lage sind „Ich mache zum Beispiel Kniebeugen, aber ich verwende nicht die höchsten Gewichte, die ich bei dieser speziellen Übung erreichen kann. Ein weiterer wichtiger Punkt beim „Bulking“ ist, nicht mit dem Cardio-Training aufzuhören, denn es hat neben dem Energieverbrauch eine Reihe von Funktionen, auch wenn man mehr Kalorien zu sich nehmen muss, um im Überschuss zu bleiben.
Der Sportler aus Pernambuco sagt auch, dass er aufgrund seines Karrierestadiums derzeit keine Notwendigkeit sehe, diesen Prozess zu durchlaufen: „Da es in meiner Kategorie notwendig ist, zuzunehmen, kann ich nicht so schwer werden. Ich achte sogar darauf, nicht zu sehr zuzunehmen (…) Das Maximum, das ich erreiche, liegt bei 4 kg über meinem Limit. Auf dem Niveau, auf dem ich bin, gibt es nicht viele Anpassungen, die vorgenommen werden müssen. Es sind nur kleine Details.“
Trainieren Men’s Physique-Bodybuilder nicht die Beine?
Da sie bei Wettkämpfen Shorts tragen, haben Mitglieder der Kategorie „Men’s Physique“ im Allgemeinen stärker entwickelte obere Gliedmaßen als ihre unteren Gliedmaßen. Auf die Frage nach dem Beintraining bestätigt Chaves, dass er sich zu bestimmten Zeiten während seiner Vorbereitung keinen Tag in der Woche nur für die Stimulierung dieser Muskeln Zeit nimmt: „In manchen Situationen erzeugt das Laufband, das ich benutze, bereits den notwendigen Reiz, um den Muskeltonus aufrechtzuerhalten, den ich brauche.“
Nach Angaben des Bodybuilders trägt auch die Gewichtstabelle, in die sich die Sportler einfügen müssen, zu dieser Dynamik bei. „Ich habe einigermaßen gute Beine, meine Gene sind gut für die Entwicklung der unteren Gliedmaßen. Nicht, dass ich meine Beine nicht trainiere, aber ich reduziere die Anzahl der Sätze während der Vorbereitung – vor allem, weil ich zunehmen muss (größere Beine bedeuten schwerere Beine).“
Abschließend weist Chaves darauf hin, wie wichtig es ist, die unteren Gliedmaßen zu trainieren: „Wenn man über den Sport hinaus seine Beine nicht trainiert, erhält man diese ‚Eiscremeform‘, und das sieht nicht gut aus (…) Selbst für diejenigen, die Bodybuilder in der Kategorie „Men’s Physique“ werden wollen und glauben, dass sie keine Beine trainieren müssen, sage ich, dass das keine gute Idee ist. Das Training der unteren Gliedmaßen stimuliert die Ausschüttung anaboler Hormone am meisten. Beine nicht zu trainieren ist ein Fehler, da man dadurch weniger produziert Hormone endogen“.
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