Warum verspüren wir nachts mehr Hunger?

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Viele Menschen schaffen es, sich tagsüber gut zu ernähren, aber wenn sie nachts ankommen, verspüren sie deutlich mehr Hunger oder haben sogar Schwierigkeiten, das Verlangen nach Essen zu kontrollieren.

Dieses Verhalten kommt häufig vor und hat meist nicht nur etwas mit Disziplin oder Selbstbeherrschung zu tun. Nächtlicher Hunger kann mit hormonellen Faktoren, Essgewohnheiten, Stress und sogar der Schlafqualität zusammenhängen.

Das Verständnis dieser Mechanismen ist wichtig, um Episoden übermäßigen Essens zu vermeiden und Ihre Beziehung zum Essen zu verbessern.

Die Rolle von Hormonen beim nächtlichen Hunger

Der menschliche Körper funktioniert nach dem circadianer Rhythmuseine biologische Uhr, die den ganzen Tag über verschiedene Stoffwechselprozesse reguliert.

In der Nacht finden wichtige hormonelle Veränderungen statt:

• zunehmen Ghrelinein Hormon, das den Hunger anregt

• Reduzierung von LeptinHormon, das für das Sättigungsgefühl verantwortlich ist

• zunehmen Cortisol in Stresssituationen

Diese Veränderungen können das Verlangen nach Lebensmitteln verstärken, insbesondere nach solchen, die mehr Kalorien oder viel Zucker enthalten.

Unzureichende Ernährung während des Tages

Einer der häufigsten Gründe dafür, dass man nachts extrem hungrig ist, ist einfach Essen Sie den ganzen Tag über wenig.

Wenn die Mahlzeiten sehr eingeschränkt oder arm an Proteinen und Ballaststoffen sind, erreicht der Körper am Ende des Tages einen höheren Energiebedarf, was den Appetit steigert.

Dieser Mechanismus ist physiologisch und dient der Kompensation.

Stress und geistige Erschöpfung

Nach einem langen Arbeits-, Lern- oder Pflichttag sucht das Gehirn nach Nahrungsmitteln, die ein schnelles Genussgefühl auslösen.

Zucker- und fettreiche Lebensmittel stimulieren die Ausschüttung von Dopamin, einem Neurotransmitter, der mit Belohnung und Wohlbefinden zusammenhängt, was erklärt, warum viele Menschen nachts Heißhunger auf Süßigkeiten oder Snacks haben.

Unregulierter Schlaf

Schlechter Schlaf verändert direkt die Hungerhormone. Studien zeigen, dass Schlafentzug den Ghrelinspiegel erhöht und den Leptinspiegel senkt, was eine höhere Kalorienaufnahme am nächsten Tag und auch in der Nacht begünstigt.

So reduzieren Sie den nächtlichen Hunger

Einige einfache Strategien können helfen:

• Sorgen Sie den ganzen Tag über für ausgewogene Mahlzeiten

• Fügen Sie Protein und Ballaststoffe zu den Hauptmahlzeiten hinzu

• Vermeiden Sie längere Zeiträume ohne Essen

• Organisieren Sie ein Abendessen mit nahrhaften Lebensmitteln

• Achten Sie auf die Schlafqualität

• Identifizieren Sie emotionale Auslöser im Zusammenhang mit Lebensmitteln

Das Ziel besteht nicht darin, das Nachtessen zu eliminieren, sondern Bringen Sie Ihren Appetit auf gesunde Weise ins Gleichgewicht.

Ein nächtliches Hungergefühl ist ein relativ häufiges Phänomen und oft das Ergebnis hormoneller Faktoren, Essgewohnheiten und Stress, der sich über den Tag verteilt ansammelt.

Eine Anpassung Ihrer Ernährung und Routine kann dazu beitragen, Ihren Appetit auszugleichen und Ihr Wohlbefinden zu verbessern.

Follow-up mit a Ernährungsberater Es ist wichtig, spezifische Ursachen zu identifizieren und für jede Person geeignete Strategien zu entwickeln.

Referenzen

SCHEER, FAJL et al. Nachteilige metabolische und kardiovaskuläre Folgen einer zirkadianen Fehlausrichtung. Verfahren der Nationalen Akademie der Wissenschaften2009.

ST-ONGE, MP et al. Schlafdauer und -qualität: Auswirkungen auf das Lebensstilverhalten und die kardiometabolische Gesundheit. Verkehr2016.

SPIEGEL, K.; TASALI, E.; PENEVA, S.; VAN CAUTER, E. Schlafmangel bei gesunden jungen Männern ist mit einem verringerten Leptinspiegel und erhöhtem Hunger verbunden. Annalen der Inneren Medizin2004.

*Spalte „Ernährung“ auf der Tagesordnung / Ernährungsberaterin von LUANA DINIZ – CRN7 16302

Ernährungsberaterin und Sportlerin, Absolventin der Federal University of Acre, Postgraduierte in klinischer Sporternährung. Er arbeitet in der klinischen Ernährungsversorgung in Zusammenarbeit mit dem Nahrungsergänzungsmittel-Laden Be Strong Fitness und ist Kolumnist zu Themen rund um Lebensmittel und deren Zusammenhang mit Gesundheit und Wohlbefinden.